Base aeróbica
Corridas confortáveis ajudam a sustentar mais tempo em movimento e favorecem a recuperação.
Preparação para os 10 km
Planilha de corrida para chegar bem aos 10 km
A distância exige resistência para sustentar o esforço e velocidade bem dosada. O Runable organiza o ciclo conforme sua rotina e o tempo disponível até a prova.
Primeira geração gratuita. Não é necessário informar cartão para criar a primeira planilha.
Prova-alvoO ciclo acompanha a data da corrida.
Todos os diasVocê informa quando pode treinar.
Outras provasO calendário do atleta é considerado.
Strava opcionalHistórico e realizado podem ser comparados.
Distância de 10 km
Resistência para sustentar o ritmo até o final
Nos 10 km, começar forte demais costuma cobrar a conta na segunda metade. A preparação precisa aumentar a resistência, desenvolver um ritmo sustentável e encaixar estímulos de velocidade sem comprometer o treino longo.
Ritmo e intervalados
Sessões específicas trabalham controle de pace e capacidade de manter esforço.
Treino longo
A progressão do longo prepara para a duração da prova sem saltos bruscos de carga.
- Volume ajustado ao histórico recente
- Distribuição entre dias leves e exigentes
- Semana de redução antes da prova-alvo
- Integração opcional com atividades do Strava
Exemplo de organização
TERÇARodagem leve e técnica de corrida
QUINTARitmo ou séries intervaladas
SÁBADORecuperação ou descanso
DOMINGOLongo progressivo conforme o ciclo
Dúvidas comuns
Antes de criar sua planilha
Preciso conectar o Strava?
Não. A conexão é opcional. Quando autorizada, o Runable pode usar o histórico sincronizado para orientar novas planilhas e comparar treinos planejados com atividades realizadas.
A planilha também faz minha inscrição na corrida?
Não. Marcar “Vou participar” e criar uma planilha no Runable não substitui a inscrição oficial, que deve ser concluída no site da organização da prova.
Posso escolher qualquer dia da semana?
Sim. Você pode informar todos os dias em que teria disponibilidade. A planilha distribui treinos e descansos de acordo com a quantidade adequada ao ciclo.
Isso substitui treinador ou avaliação médica?
Não. A planilha oferece uma orientação geral e automatizada. Dor, tontura, falta de ar fora do habitual ou qualquer sintoma exigem interrupção do treino e avaliação profissional.
Escolha a corrida. O Runable organiza o caminho.
Crie sua conta, marque a prova-alvo e gere gratuitamente sua primeira planilha.
A planilha do Runable é uma orientação geral de treino e não substitui acompanhamento de treinador, médico ou fisioterapeuta.