Treinos leves
Constroem regularidade e permitem acumular corrida sem transformar toda sessão em prova.
Preparação para os 5 km
Planilha de corrida para completar ou evoluir nos 5 km
Os 5 km podem ser a primeira chegada ou uma prova rápida para buscar desempenho. O plano precisa combinar constância, velocidade, recuperação e a data da corrida.
Primeira geração gratuita. Não é necessário informar cartão para criar a primeira planilha.
Prova-alvoO ciclo acompanha a data da corrida.
Todos os diasVocê informa quando pode treinar.
Outras provasO calendário do atleta é considerado.
Strava opcionalHistórico e realizado podem ser comparados.
Distância de 5 km
O que uma preparação para 5 km precisa equilibrar
Para quem está começando, o foco pode ser correr toda a distância com segurança. Para quem já treina, os mesmos 5 km exigem economia de corrida, tolerância ao ritmo e recuperação suficiente entre estímulos rápidos.
Treinos de velocidade
Tiros adequados ao nível trabalham ritmo, técnica e controle do esforço.
Longo proporcional
Desenvolve resistência com distância coerente para o histórico do corredor.
- Objetivo de completar, correr sem parar ou melhorar tempo
- Datas organizadas até a prova de 5 km
- Recuperação entre treinos intensos
- Redução da carga na semana da corrida
Exemplo de organização
TERÇACorrida leve ou regenerativa
QUINTAIntervalado com aquecimento e recuperação
DOMINGORodagem mais longa em esforço confortável
Dúvidas comuns
Antes de criar sua planilha
Preciso conectar o Strava?
Não. A conexão é opcional. Quando autorizada, o Runable pode usar o histórico sincronizado para orientar novas planilhas e comparar treinos planejados com atividades realizadas.
A planilha também faz minha inscrição na corrida?
Não. Marcar “Vou participar” e criar uma planilha no Runable não substitui a inscrição oficial, que deve ser concluída no site da organização da prova.
Posso escolher qualquer dia da semana?
Sim. Você pode informar todos os dias em que teria disponibilidade. A planilha distribui treinos e descansos de acordo com a quantidade adequada ao ciclo.
Isso substitui treinador ou avaliação médica?
Não. A planilha oferece uma orientação geral e automatizada. Dor, tontura, falta de ar fora do habitual ou qualquer sintoma exigem interrupção do treino e avaliação profissional.
Escolha a corrida. O Runable organiza o caminho.
Crie sua conta, marque a prova-alvo e gere gratuitamente sua primeira planilha.
A planilha do Runable é uma orientação geral de treino e não substitui acompanhamento de treinador, médico ou fisioterapeuta.